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现在的你困吗？

是只有今天困还是经常困？

经常缺觉的人

全身都处于炎症状态！

不得不熬夜

请做好这件事

每天进行20分钟中等到剧烈的体力活动

能缓解相关炎症水平

常练2个动作

帮你安神助眠～

01睡眠不足

可能会引发全身“炎症风暴 ”

一项研究发现：睡眠不足会引发全身“炎症风暴
”。睡眠不足导致非特异性炎症标志物C反应蛋白的含量明显增高
。这种蛋白是心血管疾病、卒中 、癌症
、抑郁症等多种疾病问题的一个预测因子。研究人员推测，在人类中
，细胞因子风暴表现为促炎细胞因子的过度释放，并引起器官损伤 。

短期缺觉的影响

睡眠不足对身体影响很大 ，其中就包括体内微环境的变化
。当我们睡眠不足时
，会出现炎症细胞的渗出或者炎症因子的释放，从而产生炎症反应。

不过 ，这种因短时间睡眠障碍引发的炎症反应
，不必过度担忧 。因为我们的身体对睡眠有较强的调整能力，通过补充睡眠就能有效缓解这种影响
。

也就是说 ，偶尔一两天睡眠不足或睡眠不规律
，对身体影响通常不大。各种原因导致的夜间睡眠不足或睡眠时间过短，可以通过第二天及时补觉的方式 ，把对身体的损伤降到最低 。

注意：

对于年轻人来说
，调节能力比较强，补觉所能起到代偿作用会更强
。而对于中老年人来说 ，调节能力比较弱，即使是第二天补觉也不能完全消除睡眠不足所造成的伤害
，所以建议一些中老年人尽量不要熬夜。

长期缺觉的危害

但如果长期睡眠不规律或长期睡眠不足，那就不只是简单炎症反应这么简单了 。

经常缺觉最主要的危害是会使人长期处于应激状态 ，导致机体免疫力下降
，增加代谢性疾病、癌症 、精神疾病等的发病风险
。

心脑血管疾病
、呼吸系统疾病、神经退行性疾病 、肿瘤等都跟机体全身慢性低度炎症相关。

所以，保持充沛
、规律且充足的睡眠 ，是维持健康、提高生活质量的关键因素 。

身体出现以下表现

你需要好好睡觉了

当有以下几个表现
，说明身体正在提醒你，需要好好睡觉了：总感觉饿 、体重增加
、易冲动、记忆力减退 、工作能力变差、运动技能下降
、经常生病、看不清 、皮肤变差
、白天打盹儿。

02一个方法帮你缓解相关炎症水平

2024年 ，清华大学体育部在运动科学领域权威期刊《体育科学杂志》刊文提醒
，睡眠不足增加身体炎症水平，每天进行20分钟中等到剧烈的体力活动 ，能缓解相关炎症水平
。

中强度运动时心率为100～140次/分钟
，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促 ，略感吃力。例如：健步快走、骑自行车 、游泳等 。

如果你也有睡眠不足的问题，可以根据自身情况
，减少久坐并适当增加身体活动来缓解炎症
。

除了运动外

建议多吃抗炎食物

▲全谷物

糙米
、燕麦、荞麦 、黑米
、玉米、大麦 、薏米等全谷物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。

▲不饱和脂肪酸

三文鱼
、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果 ，橄榄油 、菜籽油等都富含不饱和脂肪酸
，有利于身体形成抗炎内环境 。注意：少吃高糖、高油
、高脂的食物
。

▲优质蛋白质

鱼类、鸡蛋 、牛肉等都属于优质蛋白，尽量少食用加工肉类。

▲蔬菜和水果

菠菜
、油菜、芹菜 、西蓝花等深色蔬菜 ，以及苹果
、梨、橘子等水果 。果蔬中含有丰富的维生素和矿物质
，具有较好的抗炎活性
。

03经常睡不着睡不香？

试试这2个动作

2026年5月，国际期刊《自然》发表的一项研究 ，用近50万人的大数据发现：睡太短或太长都会加速器官老化
，让身体多个器官的生物学年龄超过你的实际年龄。

抗衰老黄金睡眠时长为6.4～7.8小时：

女性约6.5～7.8小时；

男性约6.4～7.7小时 。

如果醒后感到精力充沛，说明睡眠质量较好；如果无精打采 ，可能因为夜间觉醒次数较多 、深睡眠较少
。

想要拥有优质睡眠
，可以培养睡眠节律，每日坚持同样的上
、下床时间 ，久而久之就容易形成自己的生物钟。

睡觉前不做与睡眠无关的事，如刷手机、看电视等 。

白天保持适量运动
，也可以增加睡眠动力。

午睡不要超过30分钟
。

搓搓操

按照“搓耳朵 、搓枕后
、搓耳后 ”的顺序进行摩擦，产生温热感即可 ，每个动作练习1分钟。

具体动作：

双手十指分开
，夹住耳朵，沿着耳朵前后上下搓动(动作可以稍快一些) ，产生温热感即可 。

搓了一分钟后
，双手并拢，以指尖、指腹来摩擦后枕部
。

搓耳后 ，也就是搓颈突到到风池穴的连线。

扭转拉伸

具体动作：双脚旁开一步
，双手十指交叉于胸前，翻掌向上 ，慢慢向上的过程中
，眼随手动，头回正 。

手臂一定要撑直 ，手掌尽可能往上翻
。用双臂扭转带动上半身往一侧旋转，用力向后看
，感受身体扭转拉伸向上的力，慢慢回正。

左右交替练习 ，3次为1组
，每天练习5～10组即可 。

保证良好睡眠行动指南

1.降低睡眠不足带来的炎症，试试这样做：

饮食：多吃抗炎食物 ，全谷物 、不饱和脂肪酸、优质蛋白质
、蔬菜和水果；运动：每天进行20分钟中等到剧烈的体力活动
。

2.研究发现：抗衰老黄金睡眠时长为6.4～7.8小时。

女性约6.5～7.8小时；

男性约6.4～7.7小时 。

3.想要拥有优质睡眠
，可以培养睡眠节律，每日坚持同样的上、下床时间 ，睡觉前不做与睡眠无关的事
，白天保持适量运动，午睡不要超过30分钟
。

4.经常睡不着 、睡不香：试试这2个动作

搓搓操+扭转拉伸。

来源：“CCTV生活圈”微信公众号